央廣網(wǎng)北京1月10日消息 近期，全國(guó)多個(gè)城市陸續(xù)宣布度過(guò)第一波疫情高峰，各地區(qū)的“康羊羊”們生活也逐漸步入正軌。轉(zhuǎn)陰后多久算“完全恢復(fù)”？“陽(yáng)康”后就可以“為所欲為”嗎？

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院專家

指出，研究證實(shí)，新冠病毒會(huì)攻擊人體多個(gè)系統(tǒng)，多數(shù)人在感染后除了有發(fā)熱、咽痛、肌肉酸痛、咳嗽咳痰、呼吸困難、味覺障礙、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀外，處于康復(fù)期的我們可能仍存在虛弱、全身疲勞、咳嗽等其他表現(xiàn)；步入正軌的同時(shí)各位“康羊羊”應(yīng)該如何調(diào)理身體促進(jìn)康復(fù)呢？專家們給出了如下指導(dǎo)。

(資料圖)

一、飲食。

營(yíng)養(yǎng)很重要，新冠感染期間發(fā)熱、腹瀉等癥狀會(huì)使得機(jī)體營(yíng)養(yǎng)需求增加，食物攝入量減少，藥物導(dǎo)致胃腸不適，在疾病高消耗狀態(tài)下，患者康復(fù)期未完全恢復(fù)，特別是有消化道癥狀的患者。而平衡健康的飲食能有效改善營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)康復(fù)，對(duì)于抗體的正常產(chǎn)生、氧化應(yīng)激和炎癥狀態(tài)的改善至關(guān)重要。

1.能量要充足。

優(yōu)質(zhì)碳水是基礎(chǔ)。

適量攝入谷薯類食物250～400g，包括大米、面粉、雜糧等；碳水化合物不僅是能量的主要來(lái)源，還可以保證一定的B族維生素和膳食纖維攝入，補(bǔ)充疾病期間發(fā)熱出汗的身體消耗。

優(yōu)質(zhì)蛋白是保證。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物（每天150g～200g），如瘦肉、魚、蝦、蛋、大豆等，盡量保證每天1個(gè)雞蛋，300g的奶及奶制品（酸奶能提供腸道益生菌，有助于預(yù)防老年人肺部感染）；蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入不足影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力減弱，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。

適量脂肪是重點(diǎn)。

建議總脂肪供能比達(dá)到膳食總能量的25%～30%。應(yīng)增加必需脂肪酸的攝入，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，其中ω-3脂肪酸（亞麻油、魚油中富含）能夠?qū)е掳げ《臼Щ睿寡卓寡趸饔猛怀觥Ｐ枰⒁獾氖牵^(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)和飽和脂肪也會(huì)提升炎癥反應(yīng)，增加肝腎負(fù)擔(dān)。

2.新鮮的蔬菜水果要管夠。

蔬菜每天500g以上，水果每天200g～350g。推薦多吃紅心甜薯、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等綠色菜類以及橙子、甜瓜、山楂、草莓等蔬果。其中富含維生素及微量元素，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用；另外蔬菜水果中的纖維對(duì)代謝功能很重要，有助于降低炎癥細(xì)胞因子水平。

盡量多選深色蔬果（深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜），深色蔬果富含花青素，有較強(qiáng)的抗氧自由基損傷作用。果汁不能代替鮮果，因其基本不含纖維素且營(yíng)養(yǎng)成分受損。

微量營(yíng)養(yǎng)素和微量元素（如鋅）有較好的免疫調(diào)節(jié)和抗病毒特性，維生素A（動(dòng)物內(nèi)臟富含）及維生素C、D、E、B6、B12（蔬菜水果富含），無(wú)機(jī)鹽參與炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，淋巴細(xì)胞的增殖，抗體的形成和記憶細(xì)胞的產(chǎn)生；在物理屏障和抗菌蛋白的發(fā)展中也起著重要作用，并調(diào)節(jié)整體炎癥反應(yīng)。

3.保證充足飲水量。

每天1500mL～2000mL，約6~8杯；多次、少量飲水，可以選擇飲白開水或淡茶水。飯前飯后可提供菜湯、魚湯、雞湯等，有助于提高抵抗力。充足的飲水量有利于調(diào)節(jié)體溫、預(yù)防脫水，保證呼吸道有充足的水分能促進(jìn)病原體從肺部的黏液纖毛清除；促進(jìn)藥物在人體內(nèi)良好的吸收、分布、代謝和排泄以及人體的正常代謝和有毒物質(zhì)排泄。

4.飲食忌口。

少吃或不吃油膩、油炸、煙熏、腌漬等不易消化的食物，如炸雞、燒鴨、肥肉、咸菜等，這類食物不僅不能及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

勿飲冷過(guò)多，不暴飲暴食刺激消化系統(tǒng)；少鹽、少糖，飲食中的鈉過(guò)多會(huì)致病，加重心腦血管和腎臟負(fù)擔(dān)；食用高糖飲食會(huì)導(dǎo)致炎癥介質(zhì)水平增加，從而導(dǎo)致細(xì)胞破壞和呼吸道感染。

避免辛辣刺激食物（蔥、蒜、辣椒等），辛辣食物會(huì)致使火熱痛，加速代謝，致使發(fā)汗，影響胃腸活動(dòng)、導(dǎo)致腹瀉，嘴唇紅腫，加重咽喉黏膜疼痛及充血。

避免飲用刺激性飲品（如咖啡），容易引起胃腸道不適，胃痛、胃脹等，部分人可能影響睡眠，不利于康復(fù)。

戒煙戒酒。

5.堅(jiān)持分餐和單獨(dú)用餐。

餐具消毒，各人專勺、專筷。少做涼拌菜，不吃過(guò)期、變質(zhì)的食物，保證食品安全。

6.必要時(shí)使用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品等。

食欲較差者、進(jìn)食不足者、老年人及慢性病患者，存在營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)或無(wú)法攝入推薦攝入量60%以上的患者，可在醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，通過(guò)經(jīng)口營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品、特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及B族維生素和維生素A、維生素C、維生素D等微量營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)康復(fù)。

二、運(yùn)動(dòng)鍛煉與休息

1.保證充足睡眠時(shí)間。

每天休息要大于8小時(shí)。睡眠質(zhì)量較好的人T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人，而這兩種淋巴細(xì)胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍。

2.適度活動(dòng)。

研究顯示，八段錦、太極拳、五禽戲、瑜伽、舒緩舞蹈等都有一定效果，通過(guò)肢體及軀干運(yùn)動(dòng)，結(jié)合胸式呼吸和腹式呼吸，使呼吸肌功能得以增強(qiáng)，提高心肺功能，改善氣喘、呼吸困難等癥狀。一般運(yùn)動(dòng)量以微汗為宜（30分鐘左右）；例如八段錦可練習(xí)時(shí)間10～15分鐘，建議1～2天練習(xí)1次，按照個(gè)人體質(zhì)狀況，以能承受為宜；太極拳推薦每日1次，每次30～50分鐘為宜；腹式呼吸推薦每日1～2次，每次約10分鐘為宜。

劃重點(diǎn)：

新冠病毒感染恢復(fù)期患者應(yīng)循序漸進(jìn)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、動(dòng)作速度過(guò)快；當(dāng)出現(xiàn)肌肉骨骼系統(tǒng)的疼痛癥狀時(shí)，應(yīng)酌情調(diào)整，出現(xiàn)氣短、喘憋、胸悶等癥狀時(shí)，應(yīng)停止活動(dòng)。

適當(dāng)增加日照時(shí)間，增加自身維生素D合成；避免在人群集中區(qū)域活動(dòng)。

老年人本身患有糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病，感染后康復(fù)速度慢，而且呼吸道癥狀會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過(guò)量不利于康復(fù)。

3.心理及情志。

聆聽五音與五臟、五志配合的樂曲，調(diào)暢情志；如屬肺的音階為商音，推薦《陽(yáng)春白雪》，最佳欣賞時(shí)間為15:00~19:00；另外，保持心情舒暢，多與外界溝通宣泄負(fù)面情緒，轉(zhuǎn)移注意力。

新冠病毒感染屬于中醫(yī)“寒濕疫”的范疇，易受寒濕所侵，患者在康復(fù)期仍需注意保暖除濕，切不可因氣溫的暫時(shí)升高突然驟減衣物，否則寒濕之邪入侵且內(nèi)留，對(duì)身體恢復(fù)不利。

適當(dāng)減少洗浴的次數(shù)和時(shí)間，洗浴方式盡量采用擦浴，避免因外周毛細(xì)血管擴(kuò)張而引起如大腦供血相對(duì)減少，從而引發(fā)頭暈、跌倒等。出汗較多時(shí)，應(yīng)馬上更換衣服，或提前墊干毛巾在前胸后背吸汗，保持身體干爽，防止身體受寒。

指導(dǎo)專家：

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院感染片區(qū)科護(hù)士長(zhǎng) 袁素娥

中南大學(xué)湘雅護(hù)理學(xué)院研究生 劉洋洋

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院感染病科護(hù)士長(zhǎng) 莫丹

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